BAB I
PENDAHULUAN
1.1. Latar Belakang
Kesehatan adalah harta yang paling berharga tidak pernah bisa ditukar dengan apapun. Hal tersebut dapat dirasakan saat kita mengalami sakit. Namun, dalam kehidupan modern saat ini banyak orang yang melupakan pentingnya olahraga bagi tubuh. Mereka beralasan tidak ada waktu untuk berolahraga dikarenakan sibuk oleh suatu pekerjaan. Padahal olahraga merupakan cara untuk sehat yang paling murah dengan hasil yang mengagumkan untuk kesehatan tubuh. Selain itu, olahraga dapat dilaksanakan kapanpun dan dimanapun kita suka melakukannya baik siang maupun malam sesuai keinginan. Dalam melakukan olahraga,harus sesuai dengan prosedur yang ditentukan agar mendapatkan hasil yang diharapkan. Olahraga tidak hanya berupa olahraga fisik tetapi bisa berupa olahraga untuk mental.
Data Susenas 2003 dan 2006 menunjukkan budaya olahraga masyarakat masih rendah. Pada tahun 2003,sebagian besar masyarakat berolahraga di sekolah yaitu 54,1 persen,disusul kemudian olahraga sendiri 30,6 persen,dan olahraga lewat jalur perkumpulan 16,4 persen. Pola serupa terjadi pada tahun 2006, yaitu olahraga di sekolah 58,2 persen,olahraga sendiri 26,9 persen,dan olahraga lewat jalur perkumpulan 15,3 persen. Data ini menunjukkan bahwa dalam melakukan olahraga,masyarakat lebih besar didorong karena mengikuti kurikulum sekolah, bukan karena kesadaran dan kemauan sendiri. Sementara dilihat dari tingkat perkotaan dan pedesaan, masyarakat ysng melakukan olahraga lewat jalur sendiri lebih tinggi di perkotaan dibandingkan di pedesaan. Namun masyarakat yang melakukan olahraga lewat jalur perkumpulan di pedesaan lebih tinggi dibandingkan dengan di perkotaan.
Berdasarkan pernyataan tersebut,penulisan karya tulis ilmiah ini dilakukan untuk mengetahui besarnya manfaat olahraga bagi kesehatan. Penulisan ini diharapkan dapat segera mengingatkan masyarakat yang jarang atau bahkan tidak pernah melakukan olahraga.
1.2. Identifikasi Masalah
Berdasarkan latar belakang masalah,maka identifikasi masalah dalam karay tulis ilmiah ini adalah :
1. Apa pengertian olahraga?
2. Apa saja olahraga yang terbaik?
3. Bagaimana proses olahraga?
4. Kapan waktu yang baik untuk mulai olahraga?
5. Apa manfaat olahraga?
1.3. Pembatasan Masalah
Untuk mempermudah kajian,penulis membatasi pada permasalahan tentang manfaat olahraga untuk meningkatkan kesehatan mental.
1.4. Perumusan Masalah
Berdasarkan pembatasan masalah yang dikemukakan,maka masalah dapat dirumuskan sebagai berikut :
1. Bagaimana olahraga dapat meningkatkan kesehatan mental?
2. Adakah hubungan kesehatan mental dengan kesehatan jasmani?
3. Berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk melakukan olahraga tersebut?
1.5. Tujuan Penulisan
Tujuan utama penulisan karya tulis ilmiah ini adalah untuk menambah wawasan serta pengetahuan tentang pentingnya olahraga serta manfaat yang dapat diperoleh jika melakukan olahraga.
1.6. Manfaat Penulisan
Manfaat penulisan karya tulis ilmiah ini yaitu :
1. Mengetahui pengertian olahraga.
2. Mengetahui olahraga yang terbaik untuk kesehatan tubuh.
3. Mengetahui proses dalam melakukan olahraga.
4. Memberikan informasi tentang waktu yang baik untuk memulai olahraga.
5. Mengetahui manfaat yang diperoleh dari olahraga.
BAB II
PEMBAHASAN
2.1. Pengertian Olahraga
Pada hakekatnya makna olahraga menurut ensiklopedia Indonesia adalah gerak badan yang dilakukan oleh satu orang atau lebih yang merupakan regu atau rombongan. Sedangkan dalam Webster’s New Collegiate Dictonary (1980) yaitu ikut serta dalam aktivitas fisik untuk mendapatkan kesenangan dan aktivitas khusus seperti berburu atau dalam olahraga pertandingan (athletic games di Amerika Serikat).
Menurut Cholik Mutohir olahraga adalah proses sistematik yang berupa segala kegiatan atau usaha yang dapat mendorong mengembangkan, dan membina potensi-potensi jasmaniah dan rohaniah seseorang sebagai perorangan atau anggota masyarakat dalam bentuk permainan, perlombaan atau pertandingan, dan prestasi puncak dalam pembentukan manusia Indonesia seutuhnya yang berkualitas berdasarkan Pancasila. Menurut Edward (1973) olahraga harus bergerak dari konsep bermain, games, dan sport.
Ruang lingkup bermain mempunyai karakteristik antara lain :
a. Terpisah dari rutinitas
b. Bebas
c. Tidak produktif
d. Menggunakan peraturan yang tidak baku
Ruang lingkup pada games mempunyai karakteristik antara lain :
a. Ada kompetisi
b. Hasil ditentukan oleh keterampilan fisik, strategi,dan kesempatan
Sedangkan ruang lingkup sport adalah permainan yang dilembagakan.
2.2. Olahraga Terbaik
Menurut para peneliti olahraga,ada empat olahraga terbaik untuk kesehatan,yaitu berjalan cepat (brisk walk),jogging,berenang,dan bersepeda.
a. Berjalan cepat (brisk walk)
Kalori yang terbakar per jam adalah 270 pada kecepatan 4,8 km per jam dan 390 pada kecepatan 6,4 km per jam. Berjalan dapat dilaksanakan kapan saja dan di mana saja,dengan risiko cedera yang kecil. Ini adalah olahraga yang baik bagi seseorang yang baru mulai umtuk berolahraga.
b. Jogging
Kalori yang terbakar per jam adalah 530 pada kecepatan 8-9,6 km per jam. Jogging membutuhkan sedikit waktu dibandingkan dengan berjalan. Ini adalah cara tepat untuk mendapatkan kebugaran tubuh dan menurunkan lemak. Untuk melakukan jogging,dapat dilakukan di manapun.
c. Berenang
Kalori yang terbakar per jam adalah 300 pada kecepatan 400 meter per jam atau 500 pada kecepatan 3,2 km per jam. Menurut Dr.Cooper olahraga yang paling baik adalah berenang,karena melibatkan seluruh aktivitas otot utama dari tubuh dan memberikan hasil keseluruhan yang lebih dibandingkan olahraga lain. Selain itu,risiko cedera seseorang yang berenang lebih kecil dibandingkan seseorang yang berlari karena air memberikan kemampuan daya apung dan mengurangi tekanan yang berlebihan terhadap persendian dan tulang.
d. Bersepeda
Kalori yang terbakar per jam adalah 390 pada kecepatan 16 km per jam dan 660 pada kecepatan 20,9 km per jam. Olahraga ini menyebabkan lebih sedikit kemungkinan cedera pada persendian atau otot dibandingkan dengan jogging. Namun,bersepeda juga mempunyai kerugian seperti alat untuk bersepeda cukup mahal. Risiko untuk jatuh dari sepeda juga harus diperhitungkan,walaupun memiliki risiko kecil kecuali jika bersepeda di tengah keramaian atau pada saat cuaca buruk.
2.3. Proses Olahraga
Dalam melakukan olahraga,harus sesuai dengan urutan-urutan yang teratur agar dapat mencapai hasil yang diinginkan. Adapun proses dalam olahraga meliputi fase pemanasan,fase aerobic,fase pendinginan,dan fase penyegaran otot dan tulang melalui senam atau angkat besi.
a. Fase Pemanasan
Fase pemanasan sangat penting,namun banyak orang yang melalaikannya sehingga mengakibatkan cedera otot. Pemanasan mempunyai dua tujuan penting,yaitu pertama,menarik dan memanaskan otot-otot punggung,tangan,dan kaki. Kedua,menyiapkan denyut jantung,hingga tubuh dapat bergerak berangsur-angsur untuk mendapat denyut jantung yang lebih tinngi.
b. Fase Aerobik
Fase aerobic merupakan inti dari olahraga. Fase aerobic harus dilakukan secara teratur sesuai jadwal yang telah ditentukan. Fase aerobic yang baik dilakukan minimum 20 menit dan maksimum 30 menit,untuk 4 kali seminggu.
c. Fase Pendinginan
Fase ketiga disebut fase pendinginan (cool down) yang memerlukan waktu minimum 5 menit. Gerakan dalam fase ini cukup pelan agar detak jantung menurun secara berangsur-angsur. Selain itu,fase pendinginan dilakukan agar darah dapat dipompakan dari kaki menuju pusat system peredaran darah.
d. Fase Penyegaran Otot dan Tulang
Fase terakhir ini dilakukan sedikitnya 10 menit,yang meliputi kegiatan mengembangkan dan melenturkan otot. Umumnya dikonsentrasikan pada kelompok otot utama,seperti otot kaki,perut,belakang,dan dada. Tujuan melakukan fase ini adalah untuk menambah kekuatan dan daya tahan agar dapat mengurangi kemungkinan cedera selama melakukan olahraga.
2.4. Waktu Untuk Memulai Olahraga
Olahraga harus dimulai sejak dini. Olahraga dibutuhkan sejak bayi berada dalam kandungan ibu. Sang ibu selalu mengambil waktu untuk berjalan,gerak tubuh atau olahraga ringan pada saat mengandung memberikan kelancaran kelahiran bayi,bahkan memberikan kesehatan yang lebih baik kepada ibu dan anak. Ketika sang bayi lahir,ia langsung menggerakan badan. Dorongan ilmiah menyebabkan tangan dan kaki selalu bergerak,terutama pada saat bayi menangis. Gerakan tangan dan kaki pada bayi memberikan kelancaran peredaran darah yang membawa zat makanan dan oksigen ke seluruh tubuh.
Untuk usia 6-12 bulan,dianjurkan agar bayi diajarkan untuk menggerakan kakinya secara bebas di udara. Selanjutnya,pada usia remaja olahraga sangatlah bermanfaat karena olahraga dapat membawa remaja terhindar dari penyakit yang dapat menyerang orang-orang seusianya. Selain itu,olahraga di masa remaja membuat pertumbuhan yang sempurna.
Saat memasuki usia baya (pertengahan),olahraga sangatlah penting karena pada masa ini tenaga semakin menurun dan kerja jantung juga menurun. Dianjurkan untuk melakukan olahraga secara rutin.
2.5. Manfaat Olahraga
Olahraga melelahkan,namun bila dilakukan dengan teratur dan sungguh-sungguh serta kita sadar akan manfaat yang diperoleh jika berolahraga, akan memberikan pengaruh yang positif bagi kesehatan,baik fisik maupun mental. Beberapa manfaat olahraga sebagai berikut :
1. Memperkuat kerja otot jantung.
2. Menormalisasi tekanan darah.
3. Memperbesar kapasitas darah dalam membawa oksigen sehingga lebih banyak darah yang dapat mencapai keseluruh bagian tubuh manusia.
4. Menurunkan denyut nadi dalam keadaan istirahat.
5. Memperlancar peredaran darah.
6. Merangsang pernapasan yang dalam,menyebabkan paru-paru berkembang melalui refleks dan reaksi kimia.
7. Membuat otot yang tegang menjadi luwes,serta meredakan emosi negative.
8. Menambah tenaga listrik pada otak dan sel saraf.
9. Membantu proses pencernaan dan mendorong kegiatan usus,mengurangi gas dan sembelit.
10. Menguatkan otot,tulang,dan jaringan pengikat tubuh.
11. Memberikan keseimbangan fisiologis system endoktrin,sehingga kelenjar pituitary,pancreas,adrenalin,dan seks lebih berdayaguna.
12. Olahraga menambah kekuatan mental dan menambah kapasitas dalam berpikir.
13. Memperindah tubuh dan wajah.
14. Mengurangi kelebihan lemak pada tubuh.
15. Menambah tenaga.
16. Mengurangi proses penuaan.
17. Menambah daya tahan dan memperlambat keletihan.
18. Merangsang produksi endorphin dari otak.
19. Menolong seseorang mengatasi ketegangan hidup.
20. Mengurangi risiko kanker.
21. Membuat tidur nyenyak di malam hari.
22. Bila dikombinasikan dengan makanan yang sehat,olahraga akan membantu mengurangi risiko arteriosklerosis,tekanan darah tinggi,diabetes,osteoporosis,obesitas,kanker,dan penyakit keturunan kronis lainnya.
23. Memberikan keseimbangan berat badan.
24. Mengurangi kolesterol,LDL,dan trigliserides,dan menaikkan HDL bila terlalu rendah.
25. Meningkatkan kemampuan otak untuk berpikir.
26. Berolahraga di bawah sinar matahari,akan menghasilkan vitamin D lebih banyak dan juga penyerapan kalsium dan zat besi.
27. Mengurangi ketegangan dan depresi.
28. Bila seseorang dilahirkan dengan pembuluh darah yang sempit,olahraga dapat memperlambat serangan penyakit jantung.
29. Olahraga akan membantu memberikan umur yang panjang,bila mengikuti petunjuk yang tepat.
30. Olahraga yang dilakukan bersama keluarga,akan memelihara keharmonisan,kerukunan,dan kebahagiaan rumah tangga.
2.5.1. Manfaat Olahraga Meningkatkan Kesehatan Mental
Olahraga meningkatkan kesehatan mental mempunyai makna sama dengan olahraga dapat mencerdaskan otak. Pikiran seseorang mempengaruhi kesehatannya. Orang yang depresi atau frustasi menyebabkan kesehatannya menurun. Kecerdasan dan keterampilan seseorang hanya dapat berfungsi saat tubuh dalam keadaan sehat. Untuk itulah diperlukan kesegaran jasmani sebagai dasar dinamik dan kreatif untuk kegiatan berpikir. Dengan melakukan olahraga dapat meningkatkan kesegaran jasmani hal ini dikarenakan beberapa alasan,diantaranya :
a. ENDOGENOUS OPIOIDS
Endogenous merupakan satu system hormone yang berfungsi sebagai morphine. Reseptornya didapatkan di dalam hypothalamus dan system limbic otak yang berhubungan dengan emosi dan tingkah laku manusia. Sistem hormon “endogenous opioids” salah satunya adalah beta endorphin yang berfungsi untuk mengurangi rasa nyeri dan memberikan kekuatan menghadapi kanker. Selain itu,dapat menambah daya ingat,menormalkan selera,seks,tekanan darah,dan pertukaran udara. Saat berolahraga,kelenjar pituitari meningkatkan produksi beta endorphin sehingga konsentrasi beta endorphin meningkat di dalam darah yang dialirkan pula ke otak sehingga mengurangi nyeri,cemas,depresi,dan perasaan letih.
b. GELOMBANG OTAK ALPA
Saat olahraga,terjadi peningkatan gelombang alpa di otak. Gelombang alpa di otak berhubungan dengan rileks dan keadaan santai seperti saat bermeditasi. Gelombang alpa dapat terlihat pada seseorang yang melakukan jogging 20-30 menit dan tetap dapat diukur setelah olahraga.
c. PENYALUR SARAF OTAK
Olahraga dapat memperlancar kegiatan penyalur saraf di otak. Olahraga dapat meningkatkan norepinephrine,dopamine,dan serotonin di dalam otak sehingga mengurangi depresi. Penyalur saraf otak sepert norepinephrine (NE) dan serotonin (5-HT) terlibat dalam depresi dan schizophrenia. Stres dan depresi terjadi karena berkurangnya NE di dalam otak. Melakukan olahraga selama 15-30 menit dengan frekuensi 3-5 kali per minggu dapat mengembangkan sistem pembuluh darah jantung dan paru-paru. Apabila jantung diperkuat,otak pun demikian.
BAB III
PENUTUP
3.1. Kesimpulan
Kesimpulan yang dapat diambil dari pembahasan yang diulas adalah :
· Olahraga dapat menjaga kesehatan fisik dan mental.
· Olahraga dapat menenangkan pikiran,meningkatkan daya ingat,mengurangi kecemasan dan depresi.
· Olahraga dapat membantu otak untuk berfungsi dengan lebih baik secara intelek.
· Olahraga dapat dilakukan kapan pun dan di mana pun.
· Melakukan olahraga dengan biaya yang relatif murah.
3.2.Saran
Saran yang penulis berikan dari kesimpulan yang didapat yaitu :
1. Berolahragalah secara teratur.
2. Lakukan olahraga sesuai dengan aturan-aturan yang ditentukan.
3. Lakukan olahraga minimal 10-15 menit.
DAFTAR PUSTAKA
Ø Prof. Dr. K.T. Josaputra, Interaksi Antara Proses Menua Olahraga dan Kesehatan, Jakarta: Penerbit Bhatara Karya Aksara,1987,keterangan gambar kulit.
Ø Kuntaraf,Dr.Jonathan dan dr. Kathleen L.Kuntaraf, Olahraga Sumber Kesehatan, Bandung: Percetakan Advent Indonesia,1992.
